Скандинавская ходьба c палками и техника её выполнения.

       Уже прошли те недалекие времена, когда здесь в Германии с улыбкой встречали людей, занимавшихся необычным видом спорта. Да и на спорт это было не очень похоже. Просто люди быстро шагали, а в руках у них были палки по типу лыжных. Но наука, а в частности медицина  поставили всё на место. Этот новый вид спорта называется Скандинавской ходьбой с палками или Nordic Walking. Он имеет очень много преимуществ по сравнению с обычной ходьбой или даже бегом. Сейчас уже множество моих знакомых с удовольствием рассказывают о потрясающих результатах. Одни избавились от нескольких лишних килограммов, другие улучшили формы своего тела, бедра, талия стали более подтянутыми. Но буквально все говорят о том, что занятия скандинавской ходьбой с палками приносят положительные эмоции и улучшают физические данные. Профессиональные спортсмены взяли этот вид ходьбы на вооружение в качестве тренировок. Пожилым и не очень здоровым людям она тоже очень полезна. Здесь очень важна правильная техника. И не случайно  Nordic Walking переживает настоящий бум, ведь этот вид спорта для оздоровления рекомендуют и медики. Конечно главным преимуществом является наличие свежего воздуха вокруг, дыши, наслаждайся.

Скандинавская ходьба c палками и техника её выполнения.

скандинавская ходьба с палками

Также он достаточно доступен.  Скандинавская ходьба  рекомендована и молодым и пожилым.  Всё зависит от интенсивности нагрузки.

 

Итак, о пользе скандинавской ходьбы с палками:

 Ученые медицинского университета Paracelsus в Австрии утверждают, что при скандинавской ходьбе расходуется до 46 процентов больше калорий, чем при обычной ходьбе с той же скоростью.Так, профессор этого университета Prof. Dr. Josef  Niebauer говорит, что при этой ходьбе участвуют почти весь костный скелет и 90 процентов мускул.  В результате

1. укрепляется мускулатура спины и грудной клетки

2. укрепляются мышцы живота, рук, плеч

3. улучшаются формы ног, ягодиц и бедер

4. также улучшается кровообращение и обмен веществ

5. при этом  мышцы шеи и  плеч расслабляются

6. укрепляются корсетные мышцы позвоночника

7. за счет использования палок нагрузка на тазовые кости, колени, лодыжки  уменьшается

8. улучшается работа сердечно-сосудистой системы

Также палки  предохраняют на скользком покрытии и грунте.

Очень часто можно наблюдать картину, когда «ходоки» шагают устало по дороге. Их плечи приподняты, палки слишком широко расставлены. Или  они буквально везут свои палки по земле. Всё это неправильно. Очень важна правильность выполнения данной ходьбы, иначе могут начаться проблемы с суставами.

Техника скандинавской ходьбы

Рекомендации (от института Paracelsus)
  • Используется диагональный ход: правая рука-левая нога , левая рука правая нога.
  • Плечи не поднимать, они должны быть свободны, не напряжены.
  • Спину держим ровно. Верхнюю часть туловища не наклонять сильно вперёд, только слегка. Палку не выносить далеко вперед перед туловищем. Она втыкается примерно на том же уровне , где находится подошва противоположной ноги. А новичкам еще ближе от себя.  В момент когда палка втыкается впереди, все пальцы руки сжаты в кулак, когда палка уходит назад-пальцы разжимаются. Не бойтесь, за счет специального регулируемого  крепления на рукоятке палки в виде перчатки, она не выскальзывает. (смотрим ролик внизу)
  • При шаге встаём сначало на пяточку, затем переносим вес на носок.
  • Палки держим примерно под углом в сорок пять градусов.
  • При подъеме на гору шаг укорачивается и тело наклоняется вперед немного больше, тогда наконечник палки выполняет часть работы ног и туловища.
  • Также на спуске  с горы шаг укорочен, центр тяжести переносится немного назад, колени чуть согнуты. При правильном выполнении очень хорошо тренируется выносливость.
  • Очень важен достаточный питьевой режим.  
Скандинавская ходьба c палками и техника её выполнения.

Скандинавская ходьба с палками техника

 

Для новичков можно начинать с 15 минутных занятий 2-3 раза в неделю. Затем время увеличивается до минимум 45 минут 3 раза в неделю.

Скандинавская ходьба c палками и техника её выполнения.

скандинавская ходьба с палками техника

Очень важны правильно выбранные палки. На заре своего появления первые палки были довольно тяжелы и непрочны. Современные палки выполнены из лёгких, прочных материалов. Здесь всё зависит от цены. Естественно лучше и удобнее, если они будут хорошего качества. Они и прослужат больше и эргономика у них лучше. Такие здесь в Германии стоят 80-90 евро. Палки попроще можно купить в пределах 20 евро. Палки из композитного материала очень легки и просты в использовании. Также палки могут быть с фиксированной высотой, или же высоту можно регулировать. Для жестких покрытий рекомендуется использовать специальные наконечники из резины.

Для выбора длины палки чаще всего используется формула:    рост человека в см * 0,66

Рост человека в сантиметрах умножить на 0,66

 

Рост

человека  

       Длина

       палки

136 – 141 cm

     90 cm

142 – 150 cm

      95 cm

151 – 158 cm

    100 cm

159 — 165 cm

    105 cm

166 — 173 cm

    110  cm

174 — 181 cm

    115 cm

182 – 188 cm

    120 см

189 – 196 cm

    125 cm

197 — 203 cm

     130 cm

204 — 210 cm

     135 cm

 

На каждой  рукоятке палки находится  специальная ручная петля -перчатка, за счёт регулирования которой, можно подогнать захват именно под вашу руку.

Обувь желательно использовать надёжную, приспособленную для той местности, где вы совершаете свои занятия-прогулки. Очень важно найти идеальный темп, следя за пульсом(115-135 ударов в минуту).

Эксперт Nordic Walking  доктор  Dr. Achim Schmidt при институте спорта в Кёльне(Германия)  даёт следующие рекомендации:

  •  для тех людей, кто имеет проблемы с коленями и тазовой областью рекомендовано уменьшить длину шага.
  • для беременных женщин, людей с проблемами сердца и с избыточным весом не рекомендовано подниматься в гору. Лучше заниматься на равнине.
  • для бегунов или тех, кто хочет увеличить нагрузку, доктор предлагает интервальную тренировку, чередование ходьбы и бега, нагрузка увеличивается  в разы и также тренируется выносливость.
  •  очень часто люди не получают желаемого результата из-за  низкой нагрузки и нерегулярности занятий. Заниматься нужно регулярно, никак не меньше двух раз в неделю, минимум по 30-40 минут. Частота пульса показывает результативность тренировки -

            для 30 летних-125 уд. в минуту

            для 40 летних-120 уд. в минуту

            для 50 летних-115 уд. в минуту.

  •  при движении смотреть вперёд, а не вниз. Тогда положение корпуса правильное, и мышцы шеи расслаблены.
  • длина шага должна быть больше, чем при обычной прогулке, но и не слишком большой, иначе пойдёт слишком большая нагрузка на суставы.
  • часто руки используются недостаточно или берется палка неправильной длины.

        Когда палку берешь в руки, между предплечьем и кистью руки угол    должен составлять примерно 100 градусов. Сфокусированная работа рук даёт дополнительную нагрузку на мышцы живота и спины, калорий расходуется больше.

И в заключении доктор советует всем новичкам не слишком концентрироваться на правильности выполнения техники:

Техника со временем придёт, важно получать удовольствие, тогда и занятия будут долгожданными и принесут больше пользы.

На сайте вы также можете почитать о противопоказаниях в скандинавской ходьбе и о дополнительной информации, как правильно подобрать палки для этого вида спорта и оздоровления.

И в заключении ролик, с правильной техникой выполнения

 

Вам также может быть интересным...

8 Ответа

  1. Впервые слышу о таком способе ходьбы. Спасибо вам а ознакомительную информацию.

  2. admin:

    В России этот вид ходьбы тоже набирает обороты, даже специальные школы появились.

  3. Anton:

    Классная методика,впервые слышу о такой и она мне очень понравилась.Я сам спортсмен и обязательно попробую эту методику,думаю она для походов в горы очень поможет.

  4. admin:

    Пробуйте, Антон.

  5. temir:

    Мне тоже нравится нордик волкинг;)люблю прогулки пешком,сперва ходил пешком из~за бедности;)денег на маршрутку до работы не хватало;)потом ходил пешком потому что много зарабатывал разжирел до такой степени что самостоятельно завязать шнурки было сложно;) сейчас хожу для души смотрю по сторонам когда гуляешь по городу больше узнаешь,наблюдаешь за другими и радуешься я не такой как они;)я свободный могу гулять они не могут у них нет такой возможности;)я круче чем они спешащее стадо;)рад буду ходить по новому я в Камбодже гуляю,по Банкоку иногда в парке прикольно смотреть на людей в автобусах и личных авто;)они рабы соцстатусов(у каждого из них бред в голове~рабы всегда рабы;)статус дороже реальности,лозунг раба!).Спасибо за совет:живите в своем ритме,ритме своего шага;)не будь рабом спешащим и подгоняемым своим Хозяином!Будьте Хозяевами своей жизни~идите своим шагом~широко шагая по жизни!Удачи Держите ШАГ!

  6. admin:

    Рада, Темир, что Вам понравилась статья.Спасибо. Правда не совсем согласна с Вами в вопросе отношения к людям.Все мы разные, и возможности у всех разные, и способности тоже…

  7. Удивительно просто! Мы с мужем стали много ходить в последнее время и причем хочется это делать каждый день, входит в привычку быстро.Но про скандинавский вид ходьбы читаю впервые).

  8. Очень полезный во всех отношениях вид ходьбы.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>